Kona13:ランニング能力向上

  • ランニングの練習方法

バイクと同じく、ランニングも10km前後の短距離スピード練習、20km前後の中距離ペース走、30km程度のロング走を組み合わせて練習しています。

まずはレースの目標ペースより少し速いスピードで走力を高めます。

トライアスロンを始める前にマラソン大会のサブスリーを目標にしていた頃は、トレッドミルで時速12kmから始めて1キロ毎に時速を0.5kmずつアップし、レースペースである時速14kmよりも速い時速15kmまであげたら、あとは3-5kmくらいそのペースで走るという練習をしていました。この時、呼吸にも気をつけて、なるべく深い呼吸で心拍数も抑えられるような呼吸法も探りました。この練習の繰り返しでスピードを高めていきました。

今はトライアスロンの練習に特化しているので、トレッドミルであれば傾斜1%で4:30/kmから4:00/kmくらいのペースで1回あたり5-8km程度を走っています。傾斜をつけるのは、脚の疲労感が、バイク直後のランに近いような気がするためです。実際に効果があるのかはわかりません。

以上のように、まずはスピード練習を中心に基礎的な走力を高めながら、レースの2-3ヶ月くらい前に20km程度のレースペース走を複数回実施。その後1ヶ月ほどは、レースより負荷が高い10km強の練習を重ねて、レース1ヶ月前の30km走で仕上がり具合を確認します。

 

  • フォアフット走法

トライアスロンを始めた2013年までは、踵から着地するヒールストライク走法でした。その年の9月ごろからフォアフット走法を取り入れ、2014年の2月にはマラソン大会のベスト記録を約6分短縮することができました。フォアフット走法はスピードを殺さず、脚への負荷も減らせるので、それがスピード向上につながったと思われます。もちろん、最初は要領がわからず、ヒールストライク走法の時と同じように、身体より随分前に着地していたので、すぐにふくらはぎの筋肉が疲労していました。

フォームについて注意しているのは次の4つ。

  1. 身体の真下近くで着地する
  2. 小指の付け根から拇指球にかけて着地する
  3. 着地した足を地面の下、後方30度くらいに向けて押し込む
  4. 丹田付近を前に出して少し腰を反るイメージで走る

 

  • バイクの強化

2016年のマレーシアではバイクで力を使ってしまい、最後のランは3時間56分でした。アイアンマンのランは、マラソン自己ベストの115%-120%くらいのタイムで走れるのが良いと聞いたことがありますが、3時間50分台はマラソン自己ベストの約140%なのでかなり悪い結果です。

その改善のために特に取り組んだのはランよりもバイクでした。初めてアイアンマンを完走して感じたのは、バイク180kmを余裕を持って終えて「今からの42kmが待ち遠しい」くらいの前向きな状態でないと、どれだけマラソンの持ちタイムが速くてもその力を活かせないということです。2017年はバイクを集中的に強化し、ケアンズ3時間13分、マレーシア3時間26分に改善することができました。

 

  • 過去のマラソン大会の主な結果

マラソンは2008年の末くらいから本格的に練習を始めましたが、練習メニューもコンディショニングも今とは比べ物にならないくらいいい加減な内容でした。記録をつけたことがなかったので推測になりますが月間走行距離も250kmを超えたことはほとんどなく、トライアスロンを始める前の2013年5月の大会までは全てヒールストライク走法でした。加えて2008年頃までは喫煙もしていました(その後も時々)。高校の部活は2日に1回しか練習がない遊び程度のバドミントン部で、大学以降は何も運動はしていません。それでも10km程度のスピード練習と中長距離練習を組み合わせてサブスリーで走れたのは、もともとマラソンに適した心肺機能と筋肉、神経を持っていたのが一番大きく影響していると考えています。

 

日付 名称 タイム
2007/2 東京マラソン 3:38
2009/3 東京マラソン 3:16
2009/11 Newyork City Marathon 3:07
2010/3 おきなわマラソン 2:57
2010/5 Trieste Marathon 2:54
2010/10 Berlin Marathon 2:56
2011 ※1年間運動なし
2012/7 Rio de janeiro marathon 不明
2013/5 Le Mont Saint Michel 2:53
2014/2 別府大分毎日マラソン 2:47
2015/1 勝田マラソン 2:48

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