Kona11:バイク能力向上

*写真:伊是名島

バイクの練習方法を紹介します。

  • ローラー台の活用 Computrainer

バイクの練習はほとんど家の中のローラー台で、レース前に5,6回行くロングライド以外は全てインドア練習です。ローラー台の練習には、練習場所まで移動する必要がなく信号待ちもない効率性の高さと、落車もなく車や歩行者もいない安全性の高さがあります。加えて、私の場合はComputrainerを使っているので、常に自分のペダリング状況を確認しながら練習できる練習の質の高さもあります。Computrainerではペダルのどこにどれくらい力がかかっているかを可視化できるので、練習中に「いつのまにかいい加減なペダリングになっていた」という状態を軌道修正できます。残念ながら製造元のRacermate社が倒産し、現在製品は入手できないようですが、PioneerやGarminなどのペダル解析機能があるパワーメーターでも同じようなことを確認できるのではないでしょうか。

いずれにせよ、アイアンマンレースのように長時間一定の出力を維持し続けることが求められる場合、ローラー台でパワーやペダリングをモニタリングしながら練習するのが、限られた時間内で最も競技力を向上させる方法だと思います。

 

  • 3種目の組み合わせ(高負荷短時間、中負荷長時間、ロングライド)

バイクの練習では、高負荷短時間の20分走、中負荷長時間の60分から120分走、屋外でのロングライドを組み合わせてレベルアップを計りました。

まず、レースの5ヶ月くらい前から「20分走」でパワーアップに取り組みます。FTPの88%-95%くらいで20分走を2本。そして、レースの3,4ヶ月前くらいはFTPの75%-90%で60分から120分の長時間練習を中心に練習します。以前、プロの戸原選手が「FTP向上だけにフォーカスしすぎたが、重要なのはレースと同程度の負荷で長時間安定してペダリングできること」という趣旨のコメントをされていたので、それを取り入れました。

最後にレースの2,3ヶ月前は、本番を想定したロングライドをします。お世話になっているトライアスリートの方に南房総のバイクコースを教えていただき、自分なりにマレーシア大会のコースを想定して「距離160km、獲得標高1400m、交通量少なく信号待ちが2回程度」というコースをアレンジして練習しました。本番想定なのでロングライドは原則休憩なしです。5時間程度の間に身体にどのような変化が起きるか。水分やカロリーの摂取方法で改善点ないか。レースに向けて足りない点は何か。それらを洗い出すための練習です。

このような3タイプの練習の組み合わせは2017年になって明確になり、大幅にバイクのパフォーマンスを向上させることができました。

なお、レース含めて屋外ではパワーメーターを使っていません。以前はGarmin vectorを持っていたのですが、クリートをspeedplayに変えてから使わなくなりました。

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