Kona10:実行管理の仕組み

2017年2月に「トライアスロン・トレーニングバイブル」で計画の立て方を学ぶことができました。特に参考になったのは、レースまでの期間の分け方、年間のトレーニング時間とそれに基づく各週のトレーニング時間。レースまでに疲労を抜く方法です。2016年までの我流の練習管理では、練習の質と量をここまで引き上げることはできず、出場権獲得にはもっと時間がかかっていたと思います。

  • レースまでの期毎の位置づけ

レースまでの期間を、4週を1サイクルとし、準備期1,2、強化期1,2の4つのサイクルに分けて、それぞれ練習メニューを変えてレベルアップを計りました。バイクでは、準備期に短時間高負荷練習と、長時間中負荷練習を中心に行い、強化期に入るとロングライドを取り入れています(後述)。ランは準備期までは週合計20キロ程度に抑えて強化期に一気に仕上げます。そして、レースの3週前から強度を保ちながら練習時間を80%、50%と下げて、レース週は合計練習時間を3時間程度まで落とし疲労回復につとめました。

 

  • 週毎の練習時間

4週を1サイクルとして3週は強化週、1週は休息週にする、というのは多くの人が実践していると思いますが、2016年までは強化週と休息週はどれくらいの練習時間バランスにすれば良いかわかりませんでした。2017年は「トライアスロントレーニングバイブル」でその目安を知ることができ、強化週にしっかり追い込みながらも1週間はしっかり休み、月間の練習時間を大幅にあげることができるようになりました。参考までに2016年と2017年の週ごとの練習時間を紹介します。

 

  • 週の練習計画

レースまでの毎週の練習時間が決まった後は、週の初めにその週の日々の練習内容を大まかに決めます。仕事やプライベートの予定を元に、週7日・朝昼晩のどこでどういう練習をするか。それを最初に立てて、あとは実行するだけです。こういう時もやはりGoogleスプレッドシートでいつでも確認・変更できるようにしました。特に毎朝一回眺めると、その日にやるべきことが明確になり、計画通り実行できる確率が高まりました。

例:週13.5時間練習する場合の曜日別・種目別練習スケジュール

  Swim Bike Run WT 合計 累計
月曜   1.1     1.1  
火曜 0.5 0.75 0.5 0.5 2.25 3.35
水曜 0.5       0.5 3.85
木曜 0.5 0.75 0.5 0.5 2.25 6.1
金曜 0.5 0.75 0.5   1.75 7.85
土曜 1 1.1 0.6   2.7 10.55
日曜 1 1.5 0.6   3.1 13.65
合計 4 5.95 2.7 1 13.65  
  • BlueOceansでの実績確認と共有

2015年から、毎日、練習時間と距離と簡単なメモをBlueOceansに記録し、週と月の練習時間と距離を確認しています。これだけでも計画の実行度は高まります。それに加えて、トライアスロン仲間と練習内容を共有することでモチベーションを高めています。そして、大会に出る度に練習内容と大会の結果を振り返って改善点を洗い出しています。

 

  • レースの目標を確認

週に一度はメインレースの目標タイムやペースを確認しました。眺めるだけでもモチベーションアップになり、やるべきことを頭の中で整理することにもつながりました。

例:Ironman Cairns目標例

Total Swim 3.8K T1 Bike 180K T2 Run 42K
2017目標 9:50:02 1:05:14 0:05:00 5:10:21 0:02:00 3:27:28
2017実績 9:41:02 1:10:25 5:05:33 3:19:15
目標ペース 0:01:43 目標時速 34.8 目標ペース 0:04:55

例:Ironman Malaysia目標例

Total Swim 3.8K T1 Bike 180K T2 Run 42K
2016目標 10:14:09 1:12:50 0:05:00 5:27:16 0:03:00 3:26:03
2016実績 10:32:54 1:08:43 0:04:29 5:26:06 0:02:04 3:51:32
2017目標 9:49:12 1:06:30 0:04:00 5:14:52 0:02:00 3:21:50
2017実績 9:56:32 1:07:19 5:16:44 3:26:17
目標ペース 0:01:45 目標時速 34.3 目標ペース 0:04:47

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