STUロングデュアスロン記録会 2019

2019/3/4 week10

週合計練習時間 13時間3分 924TSS

約一週間の休暇から戻って練習を再開しましたが、火曜日に10日ぶりの筋トレをして金曜日まで激しい筋肉痛に苦しみました。また、日曜日は埼玉ロングデュアスロン記録会に出場しましたが、予想以上にパフォーマンスが悪く、6月ケアンズの目標達成に向けて、練習内容やレース展開を修正する必要がありそうです。それでは詳細です。

2年前にも参加した記録会。渡良瀬遊水地という大きな溜池公園で、ラン3km-バイク100km-ラン20kmを走る。4月から6月の国内外のロングディスタンスレースの準備という趣旨で開催され、各自が走りたい距離を走る。私はケアンズの準備のためフルで走った。

#目的

1:これまでの練習の方向性の検証

2:ケアンズのレース目標や展開方法を考える材料収集

#記録

結果は合計タイムで約1分ほど2年前から遅れた。

[2019年の記録]

[2017年の記録]

/ラン3Km/

2年前より1分ほど遅れているが、こちらはウォーミングアップ程度の位置付けであり、周りのペースに合わせているので特に問題なし。

/バイク100Km/

2年前に比べて4分、平均時速で1キロほど短縮できたが、60キロ過ぎから大きく失速し、足にかなりの疲労を感じながら最後のランに入った。

パワー目標はFTP274wの80%-85%(219w-233w)に対して、平均226w(NP228w)。今回はFTP計測時とパワーメーターが違い、値が1.5%程度低く出る傾向にあることと、計測中に頻繁にゼロワットに落ちる不調があったので、おそらく実際のパワーは230w程度と推測され、数値だけ見ると目標値通り。しかし、前半60kmとその後ではパワー差が大きく、ペース配分に改善の余地があった。またケイデンスも練習時の80rpm前後に対し、90rpm超と無駄が多かったと思われる。

/ラン20km/

最後のランは2年前に比べて4分半ほど遅れてしまい、目標ペースの4:15/kmに対して4:25/kmと大幅にビハインド。バイク終了前から脚全体に疲労を感じ、最初の2kmは4:30/kmを切るのがやっとという感じだった。ハイピッチを保ち、脚が軽くなり、後半の10kmはペースアップしたが、それでも4:17-4:25/km程度とスピードを上げ切る事が出来なかった。

以下に、今回のパフォーマンス低迷要因を整理する。

[要因1:バイクのパワー不足]

ケアンズのバイク目標は5時間以内。そのためには180Kmで平均220-230w程度が必要と想定している(もちろんレースコンディションによる)。

今回はNP228wとパワー数値だけみると目標通りだが、前半60kmが230w超に対して、後半30kmに大きくパワー下がり、ランも走れず、という結果になった。そもそもレースの目標パワーを維持できる身体能力とペダリング技術が足りていないのが最大の要因だろう。引き続きインドアでのパワー向上メニューと、ロングライドでの持久力強化を進めていく。

[要因2:バイクのオーバーペース]

基礎的なパワーが足りなかったとして、その中でもっと上手くレース展開するとしたら適切なペース管理が必要。今回は最初の30Km過ぎまで先頭で走り、平均228w。パワーメーターの不調があるので、実際はもう少し高いと思われ、今の自分のレベルで100km維持できる上限ギリギリだったと思う。しかし、35Km過ぎからバイクが速い3人のベースアップがあり、それについていくためにパワーを上げて40Kmから70Kmまでは平均234w。特に問題なのはパワーが乱高下している点で、1Kmのラップ平均パワーが250wまで上がっている箇所が複数ある。その結果70Km手前から腰が痛くなり、フォームも乱れ、効率が悪くなり、さらにパワーが低下。ランにも悪影響となったと思われる。この点は3月から始めるロングライドで改善していく。

※1kmラップ毎の平均パワー推移。15km付近で下がっているのはパワーメーターの不調

※1kmラップ毎の平均時速。2年前より後半の落ち込みは抑えられたが。。。

※1kmラップ毎の平均心拍数。2年前も風はほぼ無しでコンディションは近かったはず。前半30km位まで今年の方が低いのはパワー向上メニューの効果だろう。

[要因3:直前のコンディション低下]

要因1と2が大きな要因だが、1週間前の休暇でパフォーマンスを下げた影響も考えられる。1月以降、全くお酒を飲まなかったが、休暇の1週間に限っては毎日飲んで、食事も特に気を使わなかった。練習もジョギング程度で、Trainingpeaksの体力値も2月中旬の107から93まで下がった。また、体重も休暇明けは68.5Kgに増え、少し体重を減らそうとしてレース当日は65.5Kgまで下がった。コンディションとしてはあまり良くなかったと思われる。

[要因4:トレッドミルでのゆるい練習]

平日はトレッドミルで練習しているが、最近は傾斜をつけず4:30/kmくらいのペースでジョグが多かった。ランの練習は後回しになることが多く、バイク、スイムの後に疲れた状態で、レースを想定した練習になっていないことが多かった。この点は残り2ヶ月の間に修正が必要で、前に他の種目がなく比較的回復した状態で、傾斜を1.5%程度かけて4:15/km程度のペースでの練習を入れていく。

[要因5:バイクのハイケイデンス]

普段はローラー台で80rpm前後のケイデンスで練習しているが、今回は軽負荷、高ケイデンスで走った方が筋肉の疲労が少なく、その後のランニングが速く走れるのではないかという勝手な推測のもと、90rpmを超えるケイデンスで走った。しかし、普段より高いケイデンスは心拍数と機械抵抗の上昇を生むので良くないとコーチからフィードバックいただいた。これは今回パフォーマンスが悪かった大きな要因にはならないだろうが、レースでは練習と同じことを行おう。

※1km毎のラップ平均の分布状況。ケイデンス85rpm前後、パワー220w前後、心拍数142-3bpm程度がちょうど良いペースだったのだろう。

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