2018/12/3 week49

*目黒川

週合計練習時間9時間18分 645TSS

今週は、1週間を通して充実した練習をすることができました。バイクのFTP(一定時間持続できる最大パワー)計測や、スイムの改善点の洗い出しができ、これからの練習で強化すべき点を明確にすることができました。

*クリスマスカンパニー@代官山

*恵比寿ガーデンプレイス

#スイム

水曜日の久保埜さんのスイムレッスンと土日のレッツスイム品川での動画撮影を通して改善点を整理することができました。特に疲労を感じ始めてからは、腕の回転を早めるよりも下記を注意して泳ぐ方が速く、100mを1:25-1:27で泳ぐことができました(ただし5秒間隔の2番目なのでドラフティング効果あり)。

1:右手のリカバリーでは左手を前方に残してキャッチアップに近い形で泳ぐ(いつも距離を重ねるとキャッチとプルのタイミングが早くなりすぎる)

2:右手の入水時に右肩を大きく下げてローリングしすぎないように(いつも頭も一緒に沈み込んでロス発生)

3:左手を前に伸ばすときは肘を上に向けて、水面近くでキャッチに入れるように

4:左手プッシュの時は右腕を肩甲骨から前に伸ばすイメージで腕が下がらないように注意

#バイク FTPテスト

ZwiftでFTPテストを実施し258w。体重はレース前から4kg増えて67kgなので、体重でパワーを割った値は3.85w/kg。パワートレーニングバイブルにある比較表では上級カテゴリーにも届かない「よい(カテゴリー3)」でした。世界選手権でのバイク順位がカテゴリー下位20%だったのが納得できる結果です。ただし、オフ明けの初回の計測なので、これからの伸びしろが大きいと期待して、冬のトレーニングを積み重ねたいと思います。

なお、training peaksによると体力は66でレース前の100超に比べると大分落ちています。これからtraining peaksの体力数値と練習でのパフォーマンスの関係も見ていきたいと思います。

#バイク フォーム

以前から気になっていたバイクフォームについて久保埜コーチに質問したところ、長距離TTでは骨盤を立てて、上死点でのパワーを発揮しやすいフォームが適しているとのこと。その方が大臀筋やハムストリングスを使った、疲れにくいフォームになるようです。海外含め他の選手のフォームを見ると、骨盤を寝かして腰を反っているように見えるフォームなど色々あって迷いがありましたが、自分の中で納得できるフォームを確認できて一安心。週末練習でもインドアでしっかり練習できました。

またコナでのバイクの写真を見てもらったところ、空気抵抗を減らすためには、DHバーのパッドを手前に引いて低くすると良いとのアドバイスを頂き、早速試したところいい感じでした。これからの変化が楽しみです。

#ラン

練習量は少ないものの、引き続き上下動の小さいフォームを練習しています。ピッチは少し高めの190程度が一番スムーズに走れるようで、上下動は7センチ強。体重はベストから4kg以上重いものの、4:15/kmのペースを軽く感じます(走行距離は毎回10km弱ですが)。

#Training Peaks

練習記録をBlueoceansからTrainingPeaksに変えて、便利すぎて手放せなくなりました。スイムとランはGarminConnectから、バイクはZwiftからTrainingPeaksに自動連携しているので、手動で記録する手間を省けます。些細な手間ですが、AmazonPrimeと同じで一度体験すると戻れなくなります。「おもてなし幻想」という顧客ロイヤルティに関する本で、顧客の努力を減らすことの重要性が説明されていましたが、TrainingPeaksはそれを実感できるサービスでした(本来はトレーニング負荷や疲労度合い、体力レベルを数値化できる点に価値がありますが)。

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