IMケアンズ2021に向けて、計画的な練習を再開した2週目です(その後、3月に入って2022年への延期オプションを選択)。
年末年始の暴飲暴食が良くなかったのか、人生で初めてボラギノールのお世話になりました。それでは詳細です。
ウェイトトレーニング
火曜日、年明けて最初のウェイトトレーニング、上半身下半身ともに練習、懸垂17回(5回3回3回3回、筋力低下と体重増加を感じた)、腹筋15キロの負荷で10回3セット(最後の1回はあげきることができなかった)、身体持ち上げ11回3セット、腹筋足上げ15回3セット、アダクション73.5キロ10回3セット、スクワット90キロ6回3セット(こちらは予想に反してかなり余裕を持って実施できた)、デッドリフト90キロ6回3セット、プレス32.5キロ6回3セット(最後は3回しかあげられなかった)、左右3キロの負荷を両手に持って片足スクワット10回ずつ3セット、ケーブルプル63.5キロ10回3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回3セット、合計56分、今後も継続しよう
木曜日、スクワット90キロ6回3セット(火曜日筋トレでかなり疲労が溜まってる感じがあったので90キロに抑えた)、プレス32.5キロ4回3セット、デッドリフト90キロ6回3セット、懸垂15回(5回4回3回3回)、アダクション73.5キロ10回3セット(最近ランニングを再開して内転筋の筋肉痛が激しい、ランニングにおける内転筋の重要性を感じた)、ケーブルプル63.5キロ10回3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回ずつ3セット
スイム
火曜日、合計2000メートル、ひたすら50メートルと100メートルを繰り返し、1週間ほど練習無し期間があり全体的に低調、まずは毎回2000メートル以上を泳いで感覚を取り戻すこと
木曜日、合計2500メートル、最初の1000メートルは50メートルと100メートルの繰り返しでフォームの確認、左ストロークの片手泳ぎなどして改善点を探るが見つけられない、唯一手応えがあったのが呼吸の時に頭の上下動を抑える点、その後、100メートルを2分サークルで10本、最初は軽めに泳いで1分34秒、その後は1分37秒からズルズル下がり最終的には1分40秒4まで遅くなった、今は持久力を高めるために比較的遅いペースで合計距離を意識して泳いでいるが、やはりここまで遅いと自分の進歩のペースの遅さに少しがっかりしてしまう、短距離のタイム向上以外に例えば25メートルのストローク数の減少やその他の小さな目標を持たないとモチベーションまで下げてしまいそうだ
金曜日、合計2050メートル、100メートルをひたすら繰り返し、途中サイドキックのドリルを入れたりしながら2分サークルで泳ぎ続けた、低負荷で丁寧に泳ぎながら持久力を高める練習と位置づけた
ランニング
水曜日、トレッドミル、キロ5分1キロ、キロ4分30秒8キロ、合計9キロ、傾斜なし、約2ヶ月半ぶりのトレッドミル練習、最初の3キロは体が重く走るか止めるか悩んだ、しかし今は準備期であり、ちょうど昨日読み返した『トライアスロントレーニングバイブル』を思い出して走り続けた、今は持久力、スキルを高める時期であり、何とか9キロをゆっくり完走することができた
金曜日、トレッドミル12.5キロ、傾斜なし、引き続き調子を取り戻していくために軽い負荷で丁寧にランニング、内転筋の筋肉痛がまだ残っており特に右側が激しい、トレッドミルで走るとどうしても飛び跳ねるような動きになってしまう、外で練習している時は足の裏で地面を撫でるような走りが出来て、それが上下動を抑えた良い動きになっている(自分の場合)、トレッドミルにおいてもこの点を忘れないように練習すること
土曜日、外13km、キロ4分半から5分ぐらいでゆっくり走る、引き続き右の股関節の筋肉痛が激しい
日曜日、外8km、この日も5:00/kmでゆっくりジョグ
計画的な練習開始早々にペースを崩したくなかったので初めてボラギノールを購入、何ら恥ずべき事ではないのに、この屈辱感は一体どこから来るのか、と考える
バイク
火曜日、朝SFRを4本、ケイデンス40台で4分FTP105%をターゲットに
木曜日、朝SFRを4本、しかし大臀筋とハムストリングスの筋肉痛が激しく全く力を出せなかった、心拍数も非常に低いままでパワーも4本目は最終的には220w程度に収まってしまった、今はコンディションを戻している時期なのでパワーが目標未満でもメニューを確実にこなす習慣をつけると自分に言い聞かせて最後まで実施した
土曜日と日曜日、それぞれ90分間のゾーン2の練習を実施、DHポジションの腕の置き方も少しずつ慣れてきた、今まで以上に腕を前に出して脇の角度を90度よりも広げたほうがよさそう
