2018/8/13 week33

*道の駅保田小学校

週合計練習時間15時間2

強化期の前半3週間が無事終了。前半の最終週ということで疲労も溜まっていた。ランでは土曜日の30km走を完遂することができなかったが、日曜日のロングライドではまずまずの走りができた。来週は、しっかり疲労を抜きつつ、体脂肪も減らして、最後の強化期間できっちり仕上げていこう。

#ラン

土曜日の30kmでは、15km過ぎまでは4:15/kmペースで順調に走っていたが、17km過ぎに急にトイレに行きたくなりコンビニへ。牛乳500ml飲んでから走り出すが、下腹部が攣ったような感じになり、スピード出せず、このまま続けても意味がないと思い終了。朝スイム後に十分補給せずに、屋外で走ったのも良くなかったか。貴重な週末練習を活かすことができず残念ではあるが、3週間後にも30km走の予定を入れているので、その時までに良い状態に持っていくことに集中。

#バイク

日曜日は南房総にて160kmのロングライド。80km過ぎの折返しポイントまでのペダリングが悪かったようで、折り返してから腰に筋肉疲労の痛みを感じた。それまでは頭を下げて風の抵抗を減らすことばかり考えて、快適に180kmを走るためのペダリングを忘れていた。骨盤を寝かせて丹田あたりを少し突き出す。それによって腰への負担を減らし大殿筋中心にペダリングする。折返しを過ぎてから40kmほどは風速8m前後の向かい風だったので、こういうときこそ役立つはず。もちろんコナでも。この点を最終確認するために、コナまでにあと1回はロングライドしておきたい。

#体組成測定

1年ぶりにジムで身体の測定。前回は筋トレ後に計測して今回はトレーニング前なので、正しい比較にならないのかもしれないが、筋肉量は約1kg増えた。足がそれぞれ200g増量。一方で脂肪も約1kg増えて、体脂肪率は10.8%。これからレースまでに脂肪を1kg落とそう。

#食事

体組成測定の後、自分の食事の栄養価が少し気になって細かく調べてみた。朝食と、昼・夜の弁当(夜はトレーニングがある火木金のみ)は自分で作っている。弁当は、大量の蒸し緑黄色野菜と、肉や魚というシンプルな料理。平日夜のハードな練習直後はバナナと牛乳、カロリーメイトを摂取している。それらを合わせるとカロリーは約3000kcalで、タンパク質・脂質・炭水化物のカロリー割合は17%24%59%。タンパク質は120-130g前後で十分取れているので、筋トレがある日のプロテイン摂取はやめておこう。ビタミンや鉄分なども気になるところだが、このあたりは栄養についてもう少し勉強が必要。

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