免疫力を高めるための練習と食事

『Endure:限界は何が決めるのか? 持久系アスリートのための耐久力の科学』の著者のアレックス・ハッチンソンがSNSでシェアしていた記事。COVID19の感染が広がる中で、免疫機能を高める(落とさない)ための練習と食事についての研究。以下、紹介です。

シェアされていた記事はこちら。

How to Train and Eat to Boost Your Immunity from Coronavirus

40年以上、運動と免疫の関係を研究してきたDavid Niemanという研究者の研究結果の紹介。運動が免疫力向上に役立つ一方で、マラソンを走ったあとは風邪や呼吸器系の病気に関わる率が高まる。それを避けるための運動量・強度の目安や食事について解説している。

Jカーブ

運動量や強度が高すぎても低すぎても、風邪や細菌の感染症にかかる率が高まる。

練習量・強度と感染リスクの関係

60/60/60ルール

適切な練習量や強度とは「週に60マイル(約96km)未満の練習量、低強度(VO2maxの60%、最大心拍数の75%相当)、1回60分未満」を基準にすると良い。

Nieman now suggests that running at greater than 60 percent of max for more than 60 minutes also lowers immunity. There’s your handy, easy to remember 60/60/60. Run less than 60 miles a week, mostly at a low intensity (60% of max VO2 corresponds to 75% of max heart rate), mostly in workouts that are less than 60 minutes at a time.

断続的な練習

長時間のレースペース走は負荷が高いが、10分ハード・10分イージーのように回復時間を入れると免疫力の低下リスクを減らせる。

In other words, a long marathon-pace run is a stressor, but if you follow a run/walk approach or even 10 minutes hard/10 minutes easy, you reduce the lower-immunity threat.

練習前・中・後の炭水化物

練習の前・中・後の炭水化物摂取が免疫機能を正常に保つために重要。

He believes the key nutrient bonding exercise and good health is carbohydrates: before, during and after running. Indeed, he notes a whole new science of immuno-metabolism that puts glucose and glycogen in the center of healthy immunity just as they are key to strong endurance running.

ブルーベリーが効果的

ブルーベリーが免疫機能の向上や運動による炎症抑制に効果的。(実験では毎日カップ1杯のブルーベリーを2週間摂取)

In a soon-to-be-published paper, he explored the effects of blueberries on immunity and inflammation after a three-hour laboratory run. One group of runners ate a daily cup of blueberries for two weeks before the lab run. Another group didn’t. “The blueberries knocked down the pro-inflammatory response by a lot,” he says, noting that this group of runners also had less muscle soreness.

シンプルな6か条

基本的なことだが、どれも重要で忘れがちなので注意。

1.Develop a specific training plan built around ample recovery, sleep and possible mental stressors.(十分な回復、睡眠、許容可能な精神的ストレスを考慮した上で練習計画立てる)
2.Don’t do individual workouts or weekly total workouts significantly harder than you’ve been doing.(急に練習量を増やさない)
3.Monitor yourself closely for early signs of illness and/or overtraining, and adjust accordingly.(不調やオーバートレーニングの兆候を逃さない)
4.Skip the gym with its crowds and potential pathogens. Run outdoors.(感染リスクが高いジムではなく外を走る)
5.Avoid excessive alcohol intake.(過剰なアルコール摂取注意)
6.Adapt stress management strategies to control for life’s hassles.(仕事や生活のストレスをコントロールする方法を身につける)

東京都の外出自粛要請と雪のため、子供とクッキー作り。10月のIMバルセロナも開催されない可能性が極めて高いが、祈る気持ちでサグラダファミリアを作った。
右上はカイルア桟橋で釣ったトゲチョウチョウウオ。

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