2021/2/8,12h56m,805TSS

準備期2の3週目。この週の最後のランニングは疲労困憊状態。ようやく来週は休息週です。

1年前と比べると体力数値はまだ1割強低い状態ですが、焦らずに少しずつ戻しています。それでは詳細です。

ウェイトトレーニング

火曜日、懸垂19回(6回5回4回4回)、スクワット95キロ6回3セット(楽ではないがかなり余裕ができてきたので次週からは100キロに上げよう)、プレス32.5キロ6回3セット、デッドリフト90キロ18回(3回から4回を複数回に分けて実施)、腹筋15キロの負荷で10回3セット、上体持ち上げ11回3セット、腹筋足上げ15回3セット、3キロの負荷を左右に持って片足スクワット10回ずつ3セット、アダクション73.5キロ10回3セット、ケーブルプル73.5キロ10回3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回ずつ3セット、いつものメニューを確実に実行することができた

金曜日、スクワット95キロ6回3セット、プレス32.5キロ6回3セット、デッドリフト90キロ18回(4回から3回で複数回に分けて実施)、メモする時間を取れずもはやこれ以上の詳細は思い出せないが、いつものメニューをしっかり実施した

バイク

火曜日、朝50分、体重が過去最大の69.5キロまで増えていた、足のむくみもありバイクシューズがきつい、最初に3分FTP105%、本当は5分以上行うつもりだったが3分過ぎで気持ちが折れてしまい終了、その後350ワット以上で1分、レスト2分を6セット、月曜日は完全休息にするのではなく少し歩くなどのアクティブレストを取り入れて疲労回復を促すべきだったと思う、睡眠時間が微妙に7時間を切っているのでその点も改善が必要

木曜日、90分、2分FTP108%以上2分レストを5セット、本当は5分間以上連続させる予定だったが2分で止めてしまったのでメニュー変更した、その後30秒FTP120% 30秒レストを10セット、FTP105%以上1分間1分レストを5セット、やはり短時間でも高い負荷の練習をしっかり行うべきだと改めて思った、30秒120%以上を行っていたので最後の105%以上を楽に感じることができた、最後にFTP80%以上20分して終了

土曜日、105分、うち200-230wで80分ほどじっくり練習、前日のウェイトトレーニングの疲労もありTTポジションは30分弱のみ

日曜日、135分、うち200w前後で110分、脚の疲労が最高レベルに高まっていたのでほぼ全てシッティング、ケイデンスも自分にとっては楽な76rpmくらいで練習

ランニング

水曜日、10キロ、外でスピード練習、最初の1キロはウォームアップで残り9キロをスピード練習、合計でギリギリキロ4分のペースを切ることができた、体重が直近1週間で1.5キロ重くなり先週のスピード練習に比べてかなりしんどい、しかしきつい中でも最後まで練習をやり切ることができたのでよしとする

金曜日、13キロ、外で4:30/kmのジョグ、心拍計が壊れたようで妻のランニングダイナミクス計測用ポッドを使用、132bpm 198spm 6.1cm 5.3%、機材の違いなのかペースが遅い割には上下動がとても低い

土曜日、13キロ、外で最初の1kmのウォーミングアップ入れてキロ4分12秒、翌日の練習を考慮しシューズはズームフライニット、バイク直後にもかかわらず距離を重ねるごとに足がよく回って上下動も5.5%で非常に快調にできた、おそらくシューズのおかげ

日曜日、10.5km、外で今週最後の練習、脚全体が疲労の塊で5:30/km-5:10/kmが精一杯、6km過ぎから少し軽くなって全体で5:00/kmペース、疲れた状態でゆっくりジョグして122bpm 186spm 6.8cm 6.4%だったのでフォームは思っていたほど崩れていなかったかも、ウェイトトレーニングで下半身を強化しているのが効いていると良いが

スイム

木曜日、2200メートル、区民プールにて、混雑していたこともありドリルやフォーミングで100メートルを繰り返し、ドリルは左手の片手スイム、フィンガーネイル、右呼吸の時に頭を寝かすことを意識した3種類、それらを丁寧に練習してからフォーミングを繰り返すと良さそうな気がした

金曜日、2300メートル、ようやくスイムに光明がさした、前日の練習を踏まえ、まず最初に200メートルずつ3種目のドリルを行った、その後完全に力を抜いてドリルを復習しながら100メートル泳いだら7割弱の力で1分34秒、ライオネル・サンダース選手が言う通り、水をつかむことが重要であり必死になって力を入れて泳いでも速くならないことがよくわかった気がする)、この日はウェイトトレーニング直後と言うこともありその後はフォームを崩さないようにひたすら6割から7割位の力で100メートルをゆっくり丁寧に泳いだ、それでも1分35秒から1分38秒で安定して泳ぐことができた、左手の肘もリカバリーの時にしっかり上に上がって頭のブレも少ない、これを2月中に繰り返して定着させよう

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