2021/2/1,13h36m,825TSS

引き続き、800TSS程度の練習を継続。フィットネス数値と身体の感覚値も近づいてきて、ようやくベストな状態の7割くらいまでは戻ってきた感じがします。それでは、詳細です。

ウェイトトレーニング

火曜日、@区民センター、懸垂21回(7回6回4回4回)、腹筋傾斜20度で10回3セット(ゆっくり実施)、アダクション45キロ10回8回7回(いつもとマシンが違うので負荷も変更)、プレス31キロ6回3セット、デッドリフト89キロ6回1セットのみ、スクワット90キロ6回3セット、14キロの負荷で腹筋横左右10回ずつ3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回ずつ3セット

木曜日、@ジム、プレス32.5キロ6回3セット(ギリギリ)、スクワット95キロ6回3セット、懸垂20回(8回4回4回4回)、デッドリフト90キロ3回6セット、上体持ち上げ11回3セット、腹筋足上げ15回3セット、腹筋15キロ負荷で10回3セット、アダクション73.5キロ10回3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回ずつ3セット

スイム

火曜日、@区民プール、3000m、最初1kmはドリル中心、次は50ハード100イージーを6本、最後に100mヘッドアップを5本、最後に100m-50mスイムで泳ぎ確認、今までドリルをほとんどやって来なかったがこれからはしっかり実施しよう

木曜日、@ジム、2000メートル、筋トレの直後だったのでかなり疲労感強く50メートルを超えて泳ぐ気が起きなかった、ひたすら50メートルでドリルやフォーム確認の繰り返し、引き続きストレッチングの時に肩に頭を乗せるイメージ、また呼吸の時に下半身大きく回転させすぎないことを意識したら楽に泳いで50メートル43秒程度、2月末まではフォーム改善に集中しよう

金曜日、@ジム、2000メートル、引き続き50メートルで丁寧にフォームの確認、本日の改善ポイントとしては、左のストロークのプルとプッシュの時にもっと肩を柔軟に動かすこと、肩甲骨を上下にしっかり動かす感じで特にプッシュの時に肩甲骨をしっかり下げる、そうすることで右のストレッチングの腕を前に伸ばせる、逆にそうしないと左手のリカバリーで不自然に小さくまとまって急いで手を戻していた、その点を改善すると左右のリカバリーで肘も高く上がりリラックスした感じになった、後はもっと前に体重をかけて腰を左右に回転させすぎないこと

バイク

火曜日、70分、1分300w以上1分レストを10本、本当は300w以上の連続可能時間を図る予定だったが1分以上やれそうになかったので軌道修正、後半は200w以上80rpm以上で30分、ペダリングでは360度力かけるイメージで軽く回せた

木曜日、60分、今週からはFTPの105%から110%程度の負荷の連続時間を伸ばしてFTP領域の改善度合いを定期的に確認していく、まずは315ワットで5分間(1年前は307w10分だった)、その後350ワット以上で1分間レスト2分で5セット

土曜日、120分、練習開始直後から強い疲労感あり最終的には165w平均、Zone2で有酸素運動だと割り切ってしっかり120分実施出来たので良しとする

日曜日、120分、前日よりは疲労感和らいだので平均200w、NP210w、引き続きZone2で持久力強化に集中した

ランニング

水曜日、外でスピード練習、10.5キロ、ウォーミングアップ含めて平均ペースはキロ3分56秒、上下動6.7センチ、5.6%、ピッチ210、現時点ではとても良い感じで走ることができた、地面を蹴らずに足の裏全体でなめらかに擦るように着地しながら、足を回転させ続けることができた、直近3ヶ月のランニング練習量を考慮すると想定以上に良い走りをすることができた

金曜日、トレッドミル13キロ、最初の1キロはキロ5分、その後はキロ4分30秒、疲労感強かったので傾斜は0、途中トイレ休憩を挟んだのと疲労感が強かったので練習の質はいまいち、ただし上下動6.4%に抑えたのでその点はまずまず、まだ傾斜をつけて13キロ走りきれるほどの状態ではなく、まだ1ヶ月くらいはかかりそうな印象

土曜日、外で10.5km、バイクと同様に疲労感強く、4:40/km弱でゆっくりジョグ

日曜日、外で13km、前日と同じく4:40/kmでゆっくりジョグ、後半に調子が上がって4:30/km程度にペースアップ

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