S.H Triathlon log

約3年ぶりに練習を再開しました

これから3年くらいは、ショートレースを中心に参加しながら、焦らずにのんびりと体力を戻します

早速、バイクのFTPを測ったらちょうど60w落ちて224w、思ったよりも落ち込んでいて、加齢による衰えを感じます

まずは、週5時間くらいの練習時間を継続して6月までにどれくらい変わるかを見てみたいと思います

スイム

火曜日、2250メートル、練習開始が遅れたのでいつもより少なめ、最初に4種目のウォーミングアップを丁寧に行い、その後は100メートルを1分55秒から2分位のサークルで丁寧に泳いだ。先週に引き続き左手リカバリーの手をまっすぐ前に伸ばして肩が耳についた状態で右のストロークを始める点を意識した。それに加えて右のプルのタイミングでしっかり右足のキックを打つことで今までよりもキックを有効に使えるようになった印象。

木曜日、2700メートル、引き続き左リカヴァリーの肩を左耳につけたまま右手のストロークに入る点を意識してゆっくり練習した、4種目のウォーミングアップの後は1分55秒サークルで100メートルをゆっくり泳いだ、1分35秒から36秒、最後までフォームに集中して泳ぐことができた、最後に足首バンド固定の練習をして終了

金曜日、2600メートル、ウォーミングアップを行った後は、前日と同じく左手のリカバリーを耳につけるように意識しながらゆっくり泳いだ、100m1分55秒サークルで泳ぎ始めたが1分37秒から1分40秒であまりにも遅かったので2分サークルにして改善点を探ったが、どこが良くないのかわからないまま10本泳いで終了。最後は足首バンド固定の練習をいくつか実施して終了、時間がなかったこともあり焦っていて練習に集中できないまま終わってしまった

土曜日、1550メートル、バイクとランの後に30分程度ゆっくりブルブル挟んで泳いだ。左腕の起動に注意してゆっくり泳ぎ続けて、疲れも一緒にうまく取ることができた

バイク

火曜日、35分、本当は1時間程度練習したかったが朝起きるのが遅くなっていつも通りの短時間の練習、今週からTTバイクが戻っていつも通りの練習、VO2Max練習は1分サークルで連続10本、しっかり最後まで集中力を保って練習することができた、パフォーマンスは上がっていることが確認できた

木曜日、35分、前日の昼休みにランニングのスピード練習ができなかったので、この日の朝のバイク練習でしっかり長時間やろうと思ったが結局起きるのが遅くなってしまい、いつも通りの短時間の練習。しっかりウォーミングアップした後1分サークルでVO2Max練習を連続10本、その後30秒サークルで2本追加しておいた、360ワット前後でTTポジションで最後までペダリングに集中できた

金曜日、60分、軽くペダリング練習をする日だったので50分ぐらい160ワット、93rpmでTTポジションをキープしながらペアリングした

土曜日、120分、FTP領域の練習、2分間の高負荷の時間を途中カウントミスしてしまったが、1セット目の5本はしっかり集中でき、2セット目も3本目まではレスト30秒区間をFTP 50%を維持して練習できた、その後、60分220w140bpm84rpmで後輪にトラクションが掛かる様にイメージしながらTTポジションで練習、トラクションをかけ続ける感覚はよさそうに思った

日曜日、120分、200w130bpm78rpmで110分間シッティングの状態で練習、後輪にしっかりアトラクションがかかるようなイメージを持ってでペアリングし続けることができた。

練習中はヨビノリたくみの物理系の動画や将棋関係の動画を見ていて最後まで飽きずに練習することができた

ラン

水曜日のスピード練習は仕事がうまく調整できずにスキップ

土曜日、10.5キロ、バイク練習の後に軽くジョギングするつもりだったが4分20秒前後で安定して走ることができた、上下6.1%、ブイオーツーマックスも68まで戻ってきた

日曜日10.5キロ、バイク練習の後にジョギング、午後の予定があったので少し早めに走って4分10秒から4分25秒の間

前日の夜にワインを2口程度(グラス2杯ではない)口にしたが、それでも翌朝Ouraリングの結果を見ると睡眠中の平均心拍数がいつもより10程度高い53bpm、コンディションスコアも悪くアルコールの影響を改めて考えさせれる結果になった

スイム

火曜日、2850メートル、昼休みの筋トレをスキップしたので水泳では強度の高い練習ができるかと思いきや全く駄目だった、いつも通り4種目のウォーミングアップをして100メートルを2分サークルで5本繰り返し、少しずつスピードを上げて行こうとしても全く上がらなかった、8割位の力でも1分31秒、お腹周りが重たく沈んでいるのを感じながら泳いだ。100メートルの繰り返しは諦めて足首バンド固定で50メートルを2本とフリーで100メートルの組み合わせを3セット、その後200メートルをゆっくりフリーで繰り返して終了、先週の山口市での休暇で体重が2キロ増えたのが影響していると考えよう

木曜日、2650メートル、海外のトライアスロンサイトで見た呼吸の無駄の改善を意識して練習した。アップの後、100メートル2分サークルを10本繰り返し、呼吸の時に左肩が耳につくように意識しながらゆっくり泳いだ、途中で気づいたが、呼吸の時に左耳を左肩につけようとするのではなく左のリカバリーの手が前に来るときに、左肩を耳にタッチさせて、そのまま離さずに右手で体全体を前に押し出すようにするとよさそう。その結果右呼吸の時に自然と顔が半分水の下に沈んで上下のブレが少なくなった気がする

金曜日、3000メートル、前日の呼吸の改善ポイントを集中的に練習した、アップ後は2分から1分55秒サークルで100メートルを10本、最初はゆっくり1分38秒ぐらいから始めて徐々に体をならしていって最後は1分29秒、最後も7割位の力で1分30秒切れたのはよかった、右のプルの時にしっかりと右足でキックを打つようにしたらさらに改善された

バイク

火曜日、40分、前日の夜の移動の疲れがあり昼休みにVO2Maxの練習、1分サークルの6本目の30秒過ぎで心が折れてしまい7分しかできなかった、練習直前にいろいろ食べ過ぎたことも影響しているし週末の疲れも回復していないので気にするのはやめよう

木曜日、35分、前日にイレギュラーでスクワットとデッドリフトをしたため足に疲労があった中でVO2Max練習、結果、1分サークルを連続10本出来た、かなり疲労があったので無理のない範囲でいいと思って開始したが、5本目まではロードバイクのハンドルに肘をかけてTTポジションで、6本目以降は下ハンドルを持って練習した

金曜日、70分、平均158ワット、ケイデンス94、負荷を下げて高ケイデンスの練習を丁寧に行った

土曜日、85分、FTP領域の練習、ロードバイクだったので少しやりにくかったが、2分FTP100%、30秒50％の1セット目はハンドルに肘を置いてTTポジションを維持しながらプロトコル通り練習、2セット目は下ハンドルに持ち替えて30秒のレストは完全なレストにして何とか5本完了、ケイデンス90以上でもターゲットのパワーは維持できたのでその点は良かった

日曜日、120分、Zwiftのインスブルックのコースで100分ちょっと練習、ロードバイクのシッティングなので楽なポジションではあったが217ワット、135bpm、83rpm、最後まで大きな疲労を感じることなく心地よく練習することができた

ラン

水曜日、10.5キロ、前日筋トレができなかったので直前にスクワットとデッドリフトを中心に筋トレをしてから走った、しかし疲労感が強くキロ5分を切るのがやっとだった、走っている途中に腰に強烈な疲労を感じたのでデッドリフトで鍛えているところがランニングでも使っていることが実感できた

日曜日、15.4キロ、バイク練習の後に少し長めにジョギング、ゆっくり走ろうと思っていたが腰周りが非常に安定しており丹田のあたりからまっすぐ前に進む感覚を維持することができた、結果、4分10秒から4分20秒の間でフォームをしっかり維持して走ることができた、ビッチ200spm、上下動5.8%

バイク

火曜日、35分、VO2Max練習、1分サークルを連続9本実施、本来はこの後でレースペース練習を少し挟む予定だったが練習開始時間が遅くなり実施することができなかった、前日寝る前から翌朝起きてすぐの行動を明確にすることが大事

木曜日、35分、TTバイクを修理に出したので今日からロードバイクで練習、全く気分が乗らなかったがブいつも通りVO2Max練習、ハンドルに肘を置きながらTTポジションを想定して1分サークルで練習、いつもとポジションが違い使う筋肉も違うからか非常に疲れる、5本目から下ハンドルに切り替えてなんとか9本実施

金曜日、85分、ゆっくり160ワットから180ワットの間で軽く回した

土日は山口市の新山口駅でロードバイクをレンタルしてサイクリング。ビンディングペダルも無くてポジションも合っていないが、とても気持ちよく練習することができた。新山口駅から秋吉台まで整備されているサイクリングロードはとても快適。20分も走ればアップダウンもあってとても良い環境だった。

スイム

火曜日、2700メートル、ウォーミングアップの後は100メートルを2分サークルで10本繰り返し、お腹に力を入れて下半身が沈まないように意識しながらゆっくり丁寧に泳いだ、1分32秒から1分35秒で負荷を上げずに丁寧に泳いだ、まだ力の入れ具合が不自然でプルとキックのタイミングも合わないことが何度かあった、これも繰り返して定着させること

木曜日、2950メートル、ウォーミングアップ、その後は100メートルを2分サークルで10本、前回注意したお腹に少し力を入れることを意識してゆっくり泳いだ、1分33秒から1分36秒位で、最後に足首バンド固定で50メートル、フリー50メートル、プルブイ挟んで100メートルを合計4セット繰り返し、ストロークレートを高めて体の軸をぶらさない練習をした

金曜日、2550メートル、ウォーミングアップ、その後は100メートルを2分サークルで10本、前日よりも少しだけ負荷を下げてフォームを確認しながらひたすら繰り返し。後半、呼吸の時に頭を上下させすぎていたことに気づいて、顔半分だけ水から出るように変えて少しマシになった、7割位で1分31秒から1分33秒

ラン

土日にサイクリングの後に5km程度軽く走った、地方の田舎道を走ると気持ちがいい

Nガイカップ

友人が主催した自主的なハーフマラソン企画に参加した。結果は1時間21分34秒で、GPSの誤差もあると思うが手元のGarminでは3:56/km。シューズは2年半前から使っているナイキ・フライニット。ピッチは200spm、上下動比も5.3%で、余裕を持って走った。

去年10月のセントレアは1時間18分だったが、準備状況の違いによるタイム差だろう。今回の方が身体は重いし、補給なしで走ったので喉によだれが絡んで走りにくかった。

今の時点でキロ4分切りはまずまず良い結果だと思う。これから4月に向けた準備をバイク中心に変えていける自信をえた。

2019年以降のハーフマラソン距離の記録を見ると、メインレース5か月前にハーフで4:00/kmを切れている今の状態であれば、レース3ヶ月前から強化を再開すればランは良い形に仕上げられそうに思う。

・2019年2月神奈川ハーフマラソン(6月にIMケアンズ)

3:59/km 152bpm 199spm ストライド1.25m 上下動比5.5% 上下動7.1cm 接地時間202ms 、シューズはOnクラウドで早朝に自転車練習して少し疲労した状態で参加、9km過ぎで上下動が7cm超えて16km過ぎから7.3-7.4cm、ペースも16km過ぎから4:00/km前後に低下、ピッチは12km過ぎで200spm未満へ低下、16km過ぎで心拍数も150前後に低下

・2020年10月セントレア

3:52/km 154bpm 205spm ストライド1.26m 上下動比5.4% 上下動7.1cm 接地時間195ms、シューズはナイキ・アルファフライ、6km過ぎで上下動が7cm以上に高まり、13kmから心拍数低下し150台前半へ、16km過ぎからストライド1.3mに拡大しピッチは200spm前後に低下し大股の効率悪い動きになった

・2021年11月今回(来年4月にIMテキサス予定)

3:56/km 149bpm 100rpm 201spm 1.27m 5.3% 7.1cm 215ms 、シューズはフライニット、9kmから上下動が7cm超え、15kmから200spm未満へ　ペースも4:00/km前後へ、心拍は常に150未満を維持し比較的楽に感じながら走った

なお、今回初めて訪れた駒澤公園はとてもよい場所だった。

バイク

水曜日、60分、前日のハーフマラソンの疲労があったので軽い練習、20分215ワット前後で85 RPMを目安に丁寧にTTポジションでペダリングした。それを2本実施。12月は毎週水曜日をランニングからバイクに変更しよう。

木曜日、36分、VO2Max練習、練習前にやや疲労を感じたので無理せずに1分サークルを8本で止めようかと思ったが、いけそうだったので9本まで伸ばした。5本目まではかなり余裕を持って最後までもがくことなくペダリングに集中できた。VO2Max練習を始めた時は5本でもかなりきつかったが、少しずつ向上していることが感じられて嬉しい

金曜日、70分、今週から金曜日の昼休みをランニングからバイクに切り替えた、トレーニング負荷の両極化の話を読んで影響受けたので、金曜日はTTポジションでZone1の負荷でペダリング練習することにした、55分しっかり90rpm以上で練習した(145w/119bpm/94rpm)

土曜日、120分、FTP領域の練習をする予定が2分ハード区間の2本目で全身の疲労感から心が折れてしまい、その後は1分サークルの繰り返し

日曜日、120分、妻のハーフマラソンの応援で赤羽まで行ったので昼過ぎに少しだけ練習、前日に引き続き疲労感強く練習の位置づけも明確ではなく、結局FTP領域の1分サイクルをひたすら繰り返したのみ

スイム

木曜日、2700メートル、4種目のウォーミングアップをした後はフリーで100メートルを繰り返した、火曜日にハーフマラソンを走りこの日はバイクのVO2Max練習と筋トレを行ったので、夜の水泳では負荷を下げておいた。ゆっくりフォームを確かめながら左手のプルとプッシュ、ローリングをいろいろ試して泳いだ。ストロークをゆっくりして7割位の力で泳いで1分31秒から1分33秒

金曜日、2550メートル、ウォーミングアップの後は足首バンド固定とフリーの繰り返し。昼のバイク練習の時にYouTubeで見た、1)キック幅を小さく打つ点と、2)プルの時に腕を肩幅でまっすぐにかくべきと言う点を意識して泳いだ。7割ちょっと位の力の入れ具合で100m1分30秒、大きく改善されたわけではないがプルの時に肩幅でまっすぐ描くと、全体のブレが小さくなりボディーポジションも安定した気がした

今週は定期健康診断があり、週末にも仕事があったので練習量は控えめ。その中でも睡眠時間をしっかりとって、やるべきことに集中して取り組むことができた。

ガーミンのハートレートモニターが故障していたが無償対応してくれたおかげで、新しい製品で気持ちよく練習することができた。

バイク

火曜日、45分を朝と昼1回ずつ、翌日健康診断があるのでいつものVO2Max練習はスキップ、昼休みの筋トレもスキップしてTTポジションの練習に時間を割いた、すぐに肩の辺りが疲れる

木曜日、35分、VO2Max練習、1分サークルを8本実施、7本目の30秒ぐらいまではペダリングに集中できたが最後の2本は残り20秒位でもがいてしまった、それでも350ワットから360ワットをキープできたので来週からは本数を1本増やす

土曜日、120分、FTP強化、2分FTP領域+30秒50%を5本、2セット、前日のジョギングの影響で練習前から足にかなりの疲労感があったが最後までTTポジションで安定して練習することができた。

1セット目　(278w,134bpm,88rpm/279,143,90/281,146,87/284,149,82/289,150,83)

2セット目　(282,139,79/285,148,79/279,149,77/285,150,79/283,151,78)

しかし3セット目の1分あたりで心が折れて1分サークルのFTP領域10本に変更、まだ3セット完遂するまでは距離がある、最後は200ワット程度でTTポジション10分を3回繰り返して終了

日曜日、55分、ウォッチ杯用事があって日中練習できないので朝起きて1時間弱だけ練習

スイム

火曜日、2000メートル、バイクと同じく翌日の健康診断に備えて無理のない範囲で軽く泳いだ、丁寧に4種目のアップした後はフリー、プルの時に頭を上下左右にぶらさず頭の頂点からまっすぐ前に突き進むイメージでストローク、7割位の力で1分32秒をキープし続けた

木曜日、2400メートル、いつも通り4種目のアップを丁寧に行ってから足首バンド固定で100メートルと50メートルの繰り返し、ボディポジションやプルの仕方などいろいろ試してみるが特に大きな進展も後退もなかった

金曜日、2450メートル、いつも通り4種目のアップを丁寧に行ってからフリーと足首バンド固定の繰り返し、今日はいいところが全くなくフリーを7割位の力で泳いで1分34秒位が続いた、昼のランニング練習の疲れがあったのか集中力も持たなかったので軽くゆっくり泳いで終了、ランが良かったが1日に2つも良い事は無いと納得して終わった

土曜日、20分、バイクとランの練習の後にプールの昼休憩までプルブイ挟んで20分ノンストップ。左手のプルがいつも外側に逃げて水を逃していたので、その点の修正を意識して泳いだ。

ラン

水曜日、10.6キロ、午前中の健康診断の後に軽食をとってからランニング、健康診断もあったのでスピード練習ではなくペース走に切り替えた、最初の1キロはウォーミングアップで、2キロから10キロまでは4分3秒から4分10秒のペース、6キロ過ぎから少し体に重さを感じて腰も沈みがちになった、今はランニングを強化する時期ではないのでほどほどにしておいた。

金曜日、13キロ、最初の1キロはウォーミングアップでその後は4分7秒から8秒のペースを維持した、平均ピッチは200程度で上下5.9センチ、上下比4.9%と最後まで安定したフォームで走ることができた、今の時期にこれくらい状態が良いと、12月は練習をバイクに割くべきと感じた

2022年のレース予定

来年4月のアイアンマンテキサスにエントリーした。アイアンマンレースは2019年11月のマレーシア以来となる。

直近の2年間はロングレースへの参加はなかった。昨年コロナの影響で延期となったケアンズとバルセロナは、もちろん今年も不参加。レースに出たのは2020年10月のセントレアのみだが、これもバイクが途中でキャンセルだった。と言うわけで、テキサスは約2年半ぶりのレースとなる。

休んでいる間に少し先の事を考えた。これからは2026年のハワイ島コナのレースで良い結果を出す事を目標にして、少しずつパフォーマンスを高めてきたい。

バイク

月曜日、60分、先週土曜日に3ヶ月ぶりにお酒を飲んだら痛飲。その疲れを取るようにして、15分前後のレースペース230w/82rpmを3本。TTポジションで丁寧にペダリングした。

火曜日、35分、VO2Max練習、1分サークルを8本、360ワット前後で最後まで大きく崩れることなく維持することができた。おそらく2週間しっかり休んで疲労が取れたからだろう。

木曜日、35分、喉の調子が悪く就寝時の安静時の心拍数も高めの45、ウォーミングアップを始めるとそこまで調子が悪く無いのでいつも通りVO2Max練習、1分サークルを8本実施

土曜日、120分、引き続き喉の調子が悪く安静時心拍数も46で高かったのでFTP領域の練習はキャンセルして軽い負荷に留めた、120分200ワット弱でTTポジションを7割位キープ、コースがフラットなところではケイデンスを85以上キープして練習した

日曜日、120分、前日に続いて軽い負荷での練習に留めた、うち100分206w、TTポジションでどの辺りに疲労が生じやすいかを確認しながら練習、肩と腰への負担を減らすための方法を探った

スイム

火曜日、2500メートル、いつも通り4種目のウォーミングアップの後に、足首バンド固定で100メートルと50メートルの繰り返し、合計800メートルほど泳ぐ間に左のキャッチで肘を立てて水を下に押さずに後方に押すイメージができた、コースが混雑して水の流れもあったと思うが最後に7割位の力でも100mをフリーで1分28秒で泳げた

木曜日、2050メートル、練習開始が遅れたのと喉の調子が悪いので負担をかけない範囲で練習した、ウォーミングアップをしっかり行ってから、足首バンド固定で50メートルと100メートルの繰り返し

土曜日、2050メートル、バイク練習の直後で疲労もあったので軽く流す程度の練習、疲れてくると腰がそって下半身が沈む傾向にあることがわかった、その点を少し矯正して軽く泳ぐ練習をした

ラン

水曜日、10.5キロ、スピード練習を1キロ4本実施、体がとても軽く感じられて最初は3分30秒、インターバルの1キロ区間も4分半位で走りながら、ハード区間は3:40/km前後で走る子ができた

金曜日、13キロ、喉の調子が引き続き良くないので軽くジョギングのつもりで走ったが、2キロ過ぎから調子が上がってきて4分10秒台前半をキープ、10キロ過ぎてもあまり疲労感なく調子は良かった、特に腰が最後まで曲がらず丹田を前に出す良い姿勢をキープできた気がする