2021/1/18,7時間26分,499TSS

休息週。1月から計画的な練習を始めたばかりで、これまでの3週間の練習量も少なかったので、休息せずに10時間ほど練習しようかと思いましたが、金曜日に、後頭部にできたデキモノ(粉瘤)の除去手術が入り、週末はゆっくり休みました。

その代わり、バイクのポジションの改善や、料理、家庭菜園を楽しめたので良しとしました。それでは詳細です。

バイク

火曜日、53分、SFR 4分4本、1本目の1分半ぐらいらきつくなり後はヘロヘロ、4本目は240w程度を出すのも難しい状態、疲労がかなり蓄積している様子、心拍が上がらず直ぐに臀筋とハムストリングスに強い疲労を感じてしまう

木曜日、40分、SFR 4分4本、朝起きる時間が遅く疲労感も強かったため朝練をパスしようと考えたが、とりあえずサドルに座ってみようと思って練習、10分のウォームアップのうちに練習する気力が湧いて来ていつも通り4本実施、ただし出力は過去最低、1本目の1分半ごろから出力が急激に下がり230ワットから200ワットの間を推移、ターゲットの出力値を出せなければ練習の意味はあまりないと思われるので、次回からは4分やり切るよりも出力値だけはターゲット通りになるように練習をしてみる

日曜日、70分、金曜日に頭部を治療したので激しい運動NG、バイクのハンドルのポストを糸鋸で切ってDHバーのポジションを3cmほど一気に下げたので、その確認のために軽く練習、サドルを少し後ろに下げて腰を曲げる(骨盤を立てる)角度を抑えられるようにした

ウェイトトレーニング

火曜日、スクワット95キロ6回3セット、プレス32.5キロ6回3セット、デッドリフト90キロ6回3セット、懸垂15回(5回3回3回4回)、デッドリフトで腕が疲れたのか体重が重くなったからなのか懸垂で体を持ち上げられなかった、腹筋15キロの負荷で10回3セット、アダプション73.5キロ10回3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回ずつ3セット、今日は時間が少なくいくつかのメニューをパス

木曜日、スクワット95キロ6回3セット、プレス32.5キロ6回3セット、デッドリフト90キロ6回3セット、懸垂19回(7回4回4回4回)、腹筋15キロの負荷で10回3セット、ぶら下がり健康器具で上体持ち上げ11回3セット、同じく腹筋足上げ15回3セット、ケーブルプル63.5キロ10回3セット、アダプション73.5キロ10回3セット、3キロの負荷を両手に持って片足スクワット10回ずつ3セット、仰向け下半身持ち上げ左右22回3セット、しっかり上下ともに鍛えることができた

スイム

火曜日、2000メートル、50/100メートルの繰り返し、ただしすぐに疲労し50メートルが中心、動画撮影のモニターを毎回確認しながらいろいろ工夫するが結局いまいち改善せず、あまり難しい事は考えすぎず2019年の前半のようにスピード練習や400-800mの距離練習にひたすら集中した方がレベルアップしやすいのかもしれない、と最近思い始めて来た

木曜日、1400メートル、時間がなかったのでフォームに集中して100メートル50メートルの繰り返し、収穫は右呼吸の方法、斜め後方を見るようにして呼吸をすると頭が上がらずプルでもしっかり水をとらえることができた、7割位の力で100メートル1分33秒、昨年10月は同じく1分31秒ぐらいだったので徐々に戻りつつあるかも

金曜日、1800メートル、引き続き50メートルと100メートルの繰り返し、100メートルダッシュで最高36秒97、ここを基準としてこれからスピード練習を積むこと、久しぶりに200メートルだけキックの練習、でも全然進んでいる感覚がなく50メートルキック1分15秒、その後に50メートルのクロールを4ビートで軽く流したら43秒台だったのでキックは有利かと思ったが心拍がきつい、その後ツービートキックで軽く泳いだら同じく43秒台だったのでキックを練習する意味がいまいちよくわからなくなってしまった

ランニング

水曜日、トレッドミル10キロ、最初の1キロは4分半傾斜なし、次の8キロは4分15傾斜なし、最後の1キロは4分15の傾斜1.5%、今のコンディションでは傾斜なしでも4分15秒はかなりきつくなると思われたが6キロぐらいまでは非常に順調、足がくるくる回り上下動も6センチ後半をキープできた、ピッチは210spm前後、しかし6キロを超えたあたりから徐々にきつくなり大股の走りで上下動も大きくなってしまった、今の段階ではまずまずの走りだろう、これから徐々に傾斜1.5%の距離を増やしていく、もしかしたら前日の夜の長風呂が疲労回復にきいたのかもしれない

金曜日、トレッドミル13キロ、開始早々からあまり調子良くなかったので傾斜なしで4分30秒を3キロ、その後4キロと5キロ、7キロから10キロ、12キロ、の合計7キロを傾斜1.5%、少なくても過半数は傾斜1.5%に戻したのでよしとする、フォームは非常に悪く上下動は7.5センチ 6.7%、しかし現時点においては持久力を戻すことに焦点を当てているのでスピード練習の時にきちっとフォームをキープできていれば問題ないだろう

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