2021/1/11,11h56m,710TSS

計画的な練習を再開して2週目。強度の高い練習に取り組める状態ではなく、持久力を取り戻すために淡々と練習を積んでいました。それでは詳細です。

ウェイトトレーニング

火曜日、スクワット95キロ6回3セット、プレス32.5キロ6回3セット、デッドリフト90キロ6回2セット、3回1セット(最後のセットの3回目で腰上部から肩甲骨にかけての背中を痛めてしまった、体を捻ると背中に痛みを感じる、デッドリフトについてはもっと負荷を下げてフォームを適切に保つ方が良さそう)、懸垂17回(6回4回4回3回)、身体持ち上げ11回3セット、腹筋足上げ15回3セット、ケーブルプル63.5キロ10回3セット、腹筋15キロの負荷でやろうとするが6回のみ、デッドリフトで痛めた背中が気になって残りはパス、アダクション73.5キロ10回3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回ずつ3セット

木曜日、スクワット95キロ6回3セット、プレス32.5キロ6回3セット、デッドリフト90回6回3セット(背中の痛みもおさまり慎重にやったら最後までしっかりできた)、腹筋15キロの負荷10回3セット、身体持ち上げ11回3セット、腹筋足上げ15回3セット、懸垂18回(6回4回4回4回)、左右3キロの負荷を持って片足スクワット10回ずつ3セット、アダクション73.5キロ10回3セット、ケーブルプル63.5キロ10回3セット、仰向けで下半身持ち上げ左右22回3セット ちょうど1時間のワークアウト、しっかりやりきることができた

バイク

火曜日、51分、SFR、引き続き4分4本を行ったものの270ワットから最後は240ワットに下がった、先週は疲労の関係で出力値が低いのかと思っていたが、火曜日の比較的フレッシュな状態でも低かった、と言うことは単純にシッティングからDHポジションにしたから出力値が下がったのかもしれない、改めてDHポジションでのパワー向上に取り組もう

木曜日、48分、起きた直後から疲労を感じ、今日はちょっと厳しそうだなと弱気になって練習開始、SFRで4本をこなすも、弱気の通りパワーは低迷、280ワットから入るも最後は240ワットから220ワット、心肺機能よりも単純に臀筋とハムストリングスの疲労が強く力強く押し込むことが出来なかった

土曜日、73分と62分、前日に頭皮のデキモノ(粉瘤)が炎症を起こしたので治療、軽い負荷で練習、途中昼休憩を挟んで約2時間、Zone2上限付近で練習

日曜日、125分、引き続きZone2上限付近で1時間半練習、DHポジションにも徐々に慣れ始めてきた、最後に400-430wで30秒、レスト90秒を5本、まだ全然高い負荷は維持できない

スイム

火曜日、1150メートル、50メートルと100メートルの繰り返し、最初は調子が悪くゆっくり泳いで100メートル1分40秒超、後半、右呼吸の時に左の肩に頭を乗せるように呼吸をしたら水面ギリギリで呼吸することができて水の抵抗が減ったようでスピードが上がった、さらにプッシュするのではなくストレッチングした方の前の手で水をひっかいて逃さないことをイメージすると、リカバリーの腕が自然と脱力できて最終的に非常に良いフォームになった、最後50メートルは44秒まで上昇、ちなみにこの気づきがある前に50メートルを全力で行ったが39秒4が最速だった

木曜日、2000m、50m100mの繰り返し 火曜日の気付き(右プルの時に左手の肩に頭乗せるイメージ、リカバリーを脱力するために反対の伸ばした手のキャッチに意識向ける)を練習、75%くらいで1:33/100m、持久系の練習をしていないことと、疲労を考えると方向性は良いはず、後はもっと水に上半身を乗せて体重移動できると良さそう

金曜日、2500メートル、ランニングの後だったのでやや疲労あり、今日も50メートル100メートルの繰り返し、低い強度で丁寧に泳ぐことに集中してひたすら繰り返し、プッシュに意識を向けるよりもストレッチングの手でキャッチすることに意識を向けるとリカバリーの手に力が入らず脱力した状態で戻すことができている、しかしキャッチに意識を向けようとすると肩周りにすぐに疲労感じるのでその点の改善が必要

ランニング

水曜日、トレッドミル9km、スピード練習、実際はスピード練習といってもまだスピードを戻す初期段階、最初1キロアップでキロ5分、その後キロ4分30秒に上げて4キロ目からは傾斜1.5%と傾斜なしを交互に練習、最後の2キロは連続で傾斜1.5%にして合計4キロ分だけ傾斜をつけて練習できた、まだまだパフォーマンスが戻っていないが、7キロ地点でしんどさの原因を考えて呼吸を大きくして酸素を体に多く取り入れるイメージをしたら体が楽になった、呼吸の仕方も忘れていた様子

金曜日、トレッドミル13キロ、傾斜なしでキロ5分1キロ、キロ4分30秒12キロ、上下動は7.2センチ6.5%で遅いペースで走っている割にはまずまず上下動を抑えられた、まだまだ持久力不足で傾斜をかけて13キロ走る事はできないが、徐々に改善しつつあることを感じている

日曜日 屋外10km、4:32/km 199spm 7.0cm 6.2%、上下動比6.2%と好調、脚全体を回転させる走りとその時に臀筋や腰を使うイメージが合致した、良い調子、これから徐々に上げていく

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