*鮫洲運動公園でお絵かき
週合計練習時間11時間50分 784TSS
今週も充実した練習を行うことができました。バイクでは負荷の高い週末練習が始まり、スイムでは短距離のスピードアップを図っています。2月までは基礎体力とパワーの向上がテーマです。
#バイク 5時間37分
今週は平日早朝に短時間高負荷練習を行い、週末は連日2時間弱の練習を行うことができました。特に土曜日は、スイートスポット領域（FTPの88%-92%)での20分走を2回行い、いずれも2分毎にFTP120%を30秒間挟むメニューだったので、昨年までの自分の練習メニューよりもかなり負荷が高い練習となりました。こういう練習を地道に積み重ねていけばレベルアップできそうです。今回はフォームまで十分に意識を向ける余裕がなかったので、次からはその点も改善していきたいと思います。
※20分走は平均263w、240w超を維持しながら2分毎に30秒間320w前後を繰り返す。まだまだ目標とするレベルとは乖離が大きいので高い負荷の練習を集中的に行う予定。
#ランニング 2時間22分
週末は家庭とのバランスを取るために基本的に午前中にすべての練習を終えます。そのためバイク直後にランニング練習を行っています。今週は特に足の疲労が激しかったので、疲労した状態でもレースペースを楽に走れるフォームを探りました。私の場合、直近取り組んでいる上下動が少ない走り方がその答えになると考えていますが、疲れていて、さらにペースが4:30/kmくらいの比較的ゆっくりしたペースの場合、ピッチ192程度、ストライド111cm程度で足の回転を早めて走ると良さそうに感じました。その際、蹴り出したときに頭（体全体）が上がらないように注意しながら、その蹴り出しの力を身体を前に進める力に変えます。3月に埼玉のロングデュアスロン記録会（R:3km、B:100km、R:20km）に参加することにしたので、それが本当に有効か検証してきます。
#スイム 2時間51分
今週からスイムもしっかり時間をとって練習し始めました。水曜日のスイムレッスンでは50m36.5秒の自己ベスト更新。月曜日は39.1秒、火曜日は38.6秒（いずれも自分の手元の時計）だったので、自分の中では大幅な改善です。2月末までに50mを35秒台で泳ぐことが、いくつかあるスイムのマイルストーンの一つであり、今は最大出力時のスピードを高めることがテーマなので、それに向けて順調に進んでいることが確認でき、さらにモチベーションが高まりました。
改善の1つ目はキック。今までキックの必要性を感じたことがなく、姿勢の維持程度にしかキックを使ってきませんでした。当然、練習もほとんどせずに、25mがキックで泳げる限界。でも、よりレベルアップしていくにはキックが必要とのアドバイスをいただき、平日の練習でキックを500m練習するようにしたら、今まではキックを振り下ろすときに力を入れすぎで、推進力にほとんど貢献していないことがわかりました。もっと力を抜いて引き上げのときに力を入れることと、足にフィンを付けているようなイメージをもって水を後方に送ることで、少しは良くなった気がします。
改善の2つ目は、左手のプッシュ。スイムレッスンで最初に100mをアップで泳いだときに、久保埜コーチよりプッシュを深いところではなく浅いところで行うようにアドバイスを頂きました。そうすることで、プッシュした後のスピードが高まり、またローリングもスムーズに行えるようになり、右手がより前に出るようになるとともに左腕のリカバリーでは肘を高い位置で戻せるようになった気がします。地道に改善を重ねていきます。
