- 3ヶ月かけて体脂肪を減らす
短期間の無理な減量はせず、メインレースに向けて3、4ヶ月くらいかけて徐々に脂肪を落とし、体重を4-5kg落としていきます。気をつけているのは、毎朝の体重チェックと、低脂肪高タンパクの食事、練習後の速やかな補給です。タンパク質は「1日あたり体重×1.5-2.0/1000g」を目安に食事中心で摂取しています。「トライアスロントレーニングバイブル」に練習後の酸化度合いが高まった身体にはアルカリ性食品が良いと解説があったので干しぶどうやアーモンドで栄養補給しています。マレーシアのレース前は体重63.5kg(身長174cm)、体脂肪率9%でした。
- セルフマッサージ
マッサージやストレッチを疎かにしがちなのですが、長時間のバイクやランの後は、レッグリフレで圧縮マッサージを20分ほどしています。http://panasonic.jp/massage_parts/products/ew-ra96.html
また、練習量を増やしている期間は就寝前にトリガーポイントで筋膜リリースをしています。http://triggerpoint.jp
マレーシア大会ではレース3日前から毎日足と背中のマッサージを60分受けて、とてもリフレッシュ出来ました。今後もレース直前のマッサージは取り入れていこうと思います。
- 無理な練習をしない、痛み感じたらやめる
マラソンを始めた時から今までの約10年間、バイクの事故を除けば身体の故障はありません。直近3年は月間ランニング距離がピーク時でも180kmを越えたことがなく、トレッドミルを多用しているのが好影響しているのかもしれません。少しでも痛みのようなものを感じたら練習を控えています。無理して得られるものより、体調を崩したり怪我して練習できない期間が生じる方が損失が大きいので、練習量が目標に満たなくても気にしないようにしています。
