2021/3/1,14hr2min,875TSS

今週、IMケアンズ事務局より2022年への繰り越しオプションの提示がありました。オーストラリアの厳しい入国規制を考えると今年の参加は現実的ではないので、早速選択しました。来週からの練習スケジュールを組み直します。

Dr.Plewsによるランニングアドバイスが参考になりました。

練習は、1年前に比べるとやや抑え気味ですが、1月から着実に進めています。それでは詳細です。

バイク

火曜日、55分、最初に5分間309ワット、本当は5分を超えて続けたかったが続けることができず。ちょうど1年前の10分継続に戻せるように引き続き閾値超の練習を積み重ねる。その後30秒350ワット30秒レストを12セット、本当は370ワット以上で練習したかったがパワーを上げられなかった。でも、あせらず確実に練習を積み重ねる。

木曜日、60分、火曜日のウェイトトレーニングによる筋肉痛が激しく前日も夕方に13キロ走ったので無理ない範囲で練習しようと考えた。最初の5分は304ワット、4分過ぎまでは順調で今までよりも軽く感じた。5分以降も継続できたがその後の練習を考えてセーブ。1分350ワット以上1分レストを7セット、最後の2本はシッティングとダンシング。こちらもターゲットの負荷をしっかりかけることができて良い練習になった。最後はケイデンス90近くで200ワット20分程度、しっかりペダリングの練習もできて朝から良い練習になった。

金曜日、90分、Zone2の上限付近で75分、ケイデンスも自分にとっては高めの83rpm前後をキープ

土曜日、120分、練習開始から疲労感強くZone2上限付近で40分、その後1分350w1分レストを10セット、最後にもう一度Zone2上限付近で35分、ケイデンス85rpm前後

日曜日、125分、Jsportsでストラーデビアンケのレースを見ながら練習、疲労も溜まっていたので180-190w、90rpm前後でスムーズなペダリングの練習と割り切って90分ほど、最後に30秒350w以上30秒レストを10セット行い終了

スイム

火曜日、2700メートル、オフィス近くのジムを2月末で解約したので今日から区民プールで練習、いつも通り3つのドリルを200メートルずつ行って、その後は100メートルのクロール繰り返し、腕時計を使用できないので正確な時間わからないがいつもより丁寧にゆっくり泳いで1分35秒から1分40秒位、特に左のストロークでいつもより大きくローリングすることでより前に進み、リカバリも自然になるように意識した

木曜日、2500メートル、今日は近所の区民プール閉館のため隣の港区のスポーツセンターへ、いつも通り最初の1キロはウォーミングアップと3種類のドリルを実施、その後2分から2分20秒サークルでゆっくり落ち着きながら100メートルクロールを繰り返し10本、左のストロークでのローリングをいつもより確実に行うことで大きくゆっくり泳ぎながらも7割位の力で1分34秒から1分36秒位で安定して泳ぐことができた、最後にプルブイをつけてヘッドアップの練習をして終了、左ストロークを改善できたことでさらに前に進んだ気がする

ウェイトトレーニング

火曜日、今日から筋トレも区民ジムにて実施、プレス31.5キロ6回3セット、ルーマニアンデッドリフト70キロ6回3セット(パワーラックが混雑で使えなかった影響もあるがデッドリフトは少し軽めの負荷で丁寧に行ったほうが良さそう)、両手に3キロの負荷を持って片足スクワット10回ずつ3セット、腹筋ローラー10回3セット(膝をついて)、仰向けで下半身持ち上げ左右22回ずつ3セット、仰向けで腹筋足上げ1.8キロのボールを足に挟んで10回3セット、レッグプレス100キロ6回3セット、110キロ6回1セット(なるべくフリーウェイトとフォームが近くなるように)、ラットマシン60キロ6回4セット、アダクション40キロ10回3セット、区民ジムは今までとマシンが多少違ったり混雑していて思った通りに練習できないがその中でもできることを確実に積み重ねていくこと

木曜日、港区のスポーツセンターではじめてのワークアウト、機材の使い勝手がいまいちよくわからず30分弱で終了、スクワット100キロ6回3セット、懸垂5回、デッドリフト80キロ6回2セット、上体持ち上げ10回3セット、アダクション70キロ10回3セット

ランニング

Dr.Plewsのアドバイスによると「もし時間が限られているならテンポ走を重視する。疲れを残さないし、その分、バイクにVO2Maxレベルの高負荷練習を割り当てることができるから」とにこと。早速、取り入れさせていただきます。

水曜日、外13キロ、3キロのテンポ走+1キロジョグを3セット繰り返し、テンポ走はキロ4分程度、ジョグは4分30秒ペース、上下動6センチ、5.4%、ランニングは調子良いのであまり負荷をかけずにその分バイクに練習時間と負荷を割り当てるのが良いだろう

金曜日、外13km、雨の中を4:40/kmくらいで軽くジョグ

土曜日、外10.5km、バイクの疲労で走れないかと思ったが2kmほど走ると身体が軽くなり、その後は4:05/km-4:15/km、全体でも上下動6cm 5.3% 202spm、体重増えてもしっかり走れているのでやはりバイクに時間を割くこと

日曜日、外10.5km、今週最後の練習で疲労困憊、フォーム維持だけ集中して5:00/km前後でジョグ

IMケアンズ2021の延期オプション

Ironman Cairns事務局より連絡があり、オーストラリアの厳しい入国制限を考慮して海外選手に2022年への延期オプションを提供するとのこと。

残念ですが当然の結果でしょう。早速、2022年への繰越を選択させてもらいました。それまでにIronmanの主催団体が破産しないか心配ですが。

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